Vegan - hipper Food-Trend oder Weltrettungsprogramm? Vegan und gesund ist kein Selbstläufer

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Oecotrophologin und Dozentin Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB)

Expertise:

Edith Gätjen ist Dozentin an der UGB-Akademie in den Bereichen Vegane Vollwert-Ernährung sowie Säuglings- und Kinderernährung

Wer sich vegan ernährt, muss viel beachten. Vollwertige vegane Ernährung erfordert ein Wissen, dass oft nicht vorhanden ist - und das hochverarbeitete Veganprodukt aus dem Supermarktregal ist keine Lösung.

Essen ohne tierische Produkte kann gesund sein – ist es aber nicht zwangsläufig. Es kommt ganz darauf an, was letztendlich auf dem Teller landet. Mit paniertem Seitanschnitzel, fetten Pommes und zuckersüßem Veggieeis tun sich auch Veganer nichts Gutes. Wer aber frische Lebensmittel selbst zubereitet und die große Palette pflanzlicher Produkte abwechslungsreich zusammenstellt, profitiert auch gesundheitlich.

Veganer sind in der Regel schlanker, haben seltener Diabetes, Bluthochdruck - und einige Arten von Krebs.

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Sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden, hat meist mehrere Gründe: Neben Tierethik, Klimaschutz und Welternährung spielen auch gesundheitliche Motive eine große Rolle. Bei einer optimalen Zusammenstellung der Lebensmittel hat eine vegane Ernährung erhebliches Potenzial ernährungsmitbedingten Erkrankungen vorzubeugen. Auch die Versorgung mit vielen Nährstoffen wie Folsäure oder Vitamin C ist günstiger als bei der durchschnittlichen Mischkost. Veganer sind im Durchschnitt deutlich schlanker und haben seltener Übergewicht als die Allgemeinbevölkerung. Zudem weisen sie ein niedrigeres Risiko für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen und einzelne Krebsarten auf. Dazu trägt die niedrige Energiedichte der veganen Kost maßgeblich bei, denn bei gleichem Volumen der Nahrung wird weniger Energie aufgenommen. Gleichzeitig liefert das Essen deutlich mehr Ballaststoffe, aber weniger Fett, gesättigte Fettsäuren und Protein. Denn statt fett- und proteinreicher Lebensmittel wie Wurst, Käse, Butter und Sahne kommen mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte auf den Tisch.

Menschen, die sich vegan ernähren, sollten Blut und Urin regelmäßig untersuchen lassen.

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Eine vegane Ernährung hat jedoch nicht nur Vorteile. Da Fleisch, Fisch, Milch und Eier als Nährstoffquellen wegfallen, kann es bei einigen Nährstoffen knapp werden. Das gilt besonders für die Versorgung mit Vitamin B12 (Cobalamin), das praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Einzelne pflanzlichen Lebensmittel, z. B. Sauerkraut, können Spuren von Vitamin B12 enthalten. Damit kann eine sichere Versorgung jedoch nicht umgesetzt werden. Manche Algen enthalten zwar geringe Mengen an Vitamin B12, ansonsten aber überwiegend sogenannte Analoga, die zwar ähnlich aufgebaut sind wie das echte Vitamin B12, aber keine Vitaminwirkung entfalten. Zahlreiche Studien zeigen, dass meist mehr als 50 und teilweise über 80 Prozent der Veganer einen Vitamin B12-Mangel aufweisen. Veganer sollten daher eine ausreichende Zufuhr an Cobalamin über angereicherte Lebensmittel, angereicherte Zahnpasta oder Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen.

Da bei Veganern Milchprodukte als gute Calciumquellen entfallen, nehmen sie im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung deutlich weniger Calcium auf. Studien zeigen, dass Veganer ein erhöhtes Risiko für Osteoporose-bedingte Knochenbrüche aufweisen – allerdings nur bei sehr niedriger Calciumzufuhr. Entsprechend sollten alle Veganer auf eine ausreichende Zufuhr achten. Das gilt besonders für Risikogruppen wie Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen. In meinen Seminaren zum Thema vegane Vollwert-Ernährung an der UGB-Akademie empfehle ich als gute pflanzliche Calciumquellen dunkelgrüne Gemüsearten wie Grünkohl, Rucola und Brokkoli, Mandeln und andere Nüsse sowie Sojafleisch und Tofu. Calciumreiches Mineralwasser (mindestens 400 mg pro Liter) sowie mit Calcium angereicherte Soja-, Reis- oder Hafermilch verbessern ebenfalls die Versorgung.

Weitere kritische Nährstoffe sind Eisen, Zink, Vitamin B2 und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Außerdem Jod und Vitamin D, die aber auch bei der Allgemeinbevölkerung oft nicht im optimalen Bereich liegen. Empfehlenswert ist, die Versorgung mit den genannten kritischen Nährstoffen anhand von Blut- bzw. Urinwerten etwa einmal im Jahr überprüfen zu lassen.

Hochverarbeitete vegane Lebensmittel sind nicht empfehlenswert.

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Aus gesundheitlicher, ökologischer und sozialer Sicht ist es auf jeden Fall vorteilhaft, tierische Lebensmittel zu reduzieren. Beim UGB empfehlen wir daher besonders die vegetarische Ausrichtung der Vollwert-Ernährung. Wir respektieren aber gleichermaßen die Variante mit Fleisch und die vegane Version. Mit einer überwiegend pflanzlich ausgerichteten Vollwert-Ernährung, die geringe Mengen an Fleisch und andere tierische Lebensmittel einschließt, ist es am einfachsten möglich, sich mit allen Nährstoffen optimal zu versorgen. Im Sinne einer nachhaltigen Ernährung sind dabei gering verarbeitete, regionale Lebensmittel aus ökologischer Landwirtschaft zu bevorzugen. Der Verzehr hochverarbeiteter veganer Lebensmittel zählt nicht dazu.

Meistens enthalten vorgefertigte Fleischersatzprodukte zu viel Salz und Geschmacksverstärker.

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Für alle Fleischersatz-Produkte gilt: Mit höherem Verarbeitungsgrad steigt der Energieverbrauch und die Zutatenliste wächst. Neben viel Salz finden sich in den meisten Tofuwürstchen, Wheaty-Steaks oder Lupinen-Schnitzel Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Farb- und Aromastoffe. Davor muss man sich allerdings, wenn man Bio-Produkte verwendet, nicht fürchten. Mit Ausnahme von Tofu aus Soja und Lupinensamen aus heimischem Anbau sind in einer gesunden, nachhaltigen Ernährung Fleischimitate als weniger bzw. nicht empfehlenswert einzustufen. Aufgrund der starken Verarbeitung sollte der Konsum von Sojafleisch (TVP), Seitan, Quorn und Valess eher eine Ausnahme bleiben. Sie können allenfalls als Übergangs-Lebensmittel den Umstieg in die vegan/vegetarische Ernährung erleichtern und den Speiseplan gelegentlich bereichern.

Vollwertige vegane Ernährung erfordert ein Wissen, das bei Veganern nicht immer gegeben ist.

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Eine vollwertige vegane Ernährung erfordert in jedem Fall entsprechendes Wissen, das bei Veganern nicht immer gegeben ist. Auch die meisten Ernährungsberater können hier keine kompetente Beratung leisten, weil vegane Ernährung bislang an keiner Universität oder Ausbildungseinrichtung gelehrt wird. Deshalb bilden wir an der UGB-Akademie Ernährungsberater fort, die Menschen, die sich vegan ernähren möchten, kompetent zur Seite stehen.

- Lesen Sie hier, warum dem Grünen-Fraktionschef Anton Hofreiter vegan zu radikal ist.

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